血管老,人就老。人体就像一棵大树,血管如同根系,它们保持年轻,人才能永葆活力。由此可见,血管老化不容小觑。
很多人以为,只有到老了的时候,才会为我们的血管操心。殊不知,血管斑块变大从30岁以后就加速了,再加上现代人活得越来越累、吃得越来越不健康、运动越来越少,不知不觉中加速了血管的衰老和损坏。
1、情绪压抑,过于较真;
2、嗜吃方便面及饼干、点心,偏食肉类食品;
3、不愿运动;
4、每天吸烟支数乘以年龄超过400;
5、爬楼梯时胸痛;
6、手脚发凉;
7、有麻木感;
8、忘性大,经常丢三落四;
9、血压升高;
10、胆固醇或血糖升高;
11、直系亲属中有人死于冠心病或中风。
如果你符合其中1—4项,说明你的血管年龄尚属年轻;符合5—7项,提示血管年龄超过生理年龄10岁以上;符合8—11项,说明你的血管年龄将比生理年龄大20岁以上。
提醒:后两种情况的出现,提示你患糖尿病、心脏病、脑中风的可能性较大。
经常在外面应酬的人,餐馆里的菜多用“高油、高盐、高糖”和“浓油赤酱”炮制出来,导致血管里的脂肪越来越多,容易将血管堵塞。
熬夜时,不止你自己,心脑血管的生物钟也会被打乱,导致体内过多地分泌肾上腺素和去甲肾上腺素,让血管收缩、血液流动缓慢、黏稠度增加。
长期“黑白颠倒”的人,患心脏病的风险会比正常人增加一倍。
每天吸烟20支以上,冠心病风险会增加2-3倍。熬夜时吸烟,会使血液的黏稠度比正常时升高8倍以上。
如果脑血管有问题,出现心脏病的几率是正常人的2—3倍,可如果下肢血管有问题,这几率就会变成4倍。
而长期不运动,血管内的垃圾会逐渐累积,形成粥样硬化斑块,还会影响到毛细血管供血,并且随时可能被引爆。
高血压患者发生脑梗死的几率是正常人的4—7倍。而高血糖不仅累及微血管,还会导致大血管病变,血糖高的人,脑卒中的发生率比正常人高2—3倍。
流行病学的调查证明,充足的膳食纤维可降低冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险。为此美国FDA建议健康成人每天吃25~35g的膳食纤维,我国推荐膳食纤维的适宜摄入量是每天25g。
膳食纤维的食物来源主要是植物性食物,包括:
蔬菜(例如甜菜根、胡萝卜樱、秋葵、豆角、扁豆、艾蒿、春笋、芥菜、蒜薹、芹菜叶等都是蔬菜中膳食纤维含量很高的);
水果(尤其是能够带皮吃的水果,例如金橘、苹果、梨、山楂、鲜枣、桑葚、人参果等膳食纤维尤其丰富);
菌藻类(如黄蘑、金针菇、蘑菇、木耳、香菇、平菇等无论新鲜的还是干制的,膳食纤维含量都比价高);
五谷杂粮类:带皮的大豆类(包括黄豆、青豆、黑豆等)、杂豆类(扁豆、蚕豆、芸豆、豌豆等)、全谷类(燕麦、大麦、小麦、荞麦、黑米、黄米、玉米碜、糙米等)以及坚果类(大杏仁、核桃、鲜花生等),将这些食物做成一碗粗杂粮粥是不错的选择。
薯类(如山药、芋头、红薯、紫薯等,尤其是洗干净的红薯、紫薯可以带皮吃)。
在合理的膳食结构中这个量其实是不难达到的,例如每天吃100g粗粮加200g细粮,大约得到约6g纤维,500g蔬菜约10g膳食纤维,250g水果约5g膳食纤维,再加上一两大豆或其制品大概7g,加起来大概28g。
磷脂是脂蛋白的成分之一,而脂蛋白好比携带胆固醇的“小船”,可以促进胆固醇的合理转运与代谢,防止胆固醇在血管壁的沉积。正常人每天摄入6-8g的磷脂比较合适,可以一次或分次摄取。若为保健需要,可适当增加至15-25g。
磷脂在蛋黄(含量达9.4%),大豆(含量1.5—3%)中含量丰富,另外瘦肉、动物肝脏、葵花子、亚麻籽、芝麻籽也比较多。
维生素C能有效地清除各种自由基和活性氧,防止血管中脂质过氧化,从而减少动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发生。
维C含量比较丰富的食物来源主要是新鲜的蔬菜水果,不过即便在新鲜的蔬果中,维C含量也差别很大。
蔬菜:西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜等;
水果:山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、橙子、草莓等,都是常见蔬果中维C含量很丰富的,尤其是山楂、鲜枣、猕猴桃当属常见蔬果中的维C前三甲。
例如七八个鲜枣大概就可以满足每日维C的需要量,而一个中等大小的猕猴桃也可满足每日维C的需求。
需要注意的是,维C长时间加热容易被破坏,蔬菜烹调最好选择水焯、快炒比较好,而长时间炖煮、煎烤都可能导致维C大量破坏。
另外,维C耐酸不耐碱,所以烹调时适当加点儿醋或柠檬汁等有利于维C的保存。
与钠的升高血压作用相反,钾有降血压作用,钾通过扩张血管,降低血管阻力来降低血压,还能增加尿钠的排泄,从而抵抗高钠的升血压作用,随之也减少了心脏病、中风等的发病风险。
不过只有在摄入高钠(高盐膳食)而导致的高血压时,钾有降血压的作用;而对于非高钠膳食导致的高血压患者,不会因为补钾而致使血压降低。
哪些食物含钾丰富呢?
最好的食物来源是蔬菜(尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类)、水果和豆类。
每100g豆类中平均含钾量600-800mg,例如黄豆、黑豆、红豆等都高达800mg以上;蔬菜水果中200-500mg,虽然不如豆类高,但是蔬菜水果摄入量多,如1个中等大小的土豆就含有将近1g钾,1根香蕉大约含有400mg钾;而谷类含钾100-200mg,肉类为150-300mg,鱼类200-300mg。
每100g食物中含钾高于800mg的有口蘑、榛蘑、紫菜、银耳、木耳、牛肝菌、黄豆、芸豆、黑豆、红豆、扁豆、葡萄干、番茄酱、扇贝等“浓缩型”的食物,可以适当多吃。
市面上有一种高钾低钠盐应运而生。普通食盐99%以上为氯化钠,而高钾低钠盐主要成分之间的比例大概为氯化钠65%,氯化钾25%,硫酸镁10%。对于控钠、增钾很好。